Galileo Übungsvorschläge - beinkräftigung
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Adduktorentraining - einfach
Kräftigung Adduktoren, seitliche Rumpfmuskulatur
Durchführung:
- Ellbogen auf Stepper
- Fuß des oberen Beines liegt auf Galileo
- Oberes Bein ruht am unterem Bein auf
- OK und Beine bilden eine gerade Linie
- Mit Körperspannung die Statik halten
Trainingsparameter:
- Position (Ferse): 1 bis 3 / Hz: 25 bis 33 Hz.
- Übungsdauer: 1 Minuten
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Langsames Absenken
- Mit enger Fußposition beginnen
Adduktorentraining
Übung für Fortgeschrittene. Kombiübungen - Kräftigung Adduktoren, seitliche Rumpfmuskulatur
Durchführung:
- Ellbogen auf Stepper
- Fuß des oberen Beines liegt auf Galileo
- Unteres Bein abgewinkelt in der Luft
- OK und Bein bilden eine gerade Linie
- Hüfte bis kurz über den Boden absenken und anheben
Trainingsparameter:
- Position (Ferse): 1 bis 3 / Hz: 25 bis 33 Hz.
- Übungsdauer: 1 Minuten
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Langsames Absenken
- Mit enger Fußposition beginnen
Hip Trust mit Zusatzgewicht
Übung für Fortgeschrittene. Kombinationsübung - Kräftigung Rumpf, Wade, Hamstrings
Durchführung:
- Schultern liegen auf Bank auf
- Knie 90 Grad abgewinkelt
- Gewicht liegt auf Hüfte auf
- Hüfte 3 Sek. um 10 bis 15 cm anheben
- Dann 3 Sek. wieder 10 bis 15 cm absenken
Trainingsparameter:
- Position: 1 bis 2,5 / Frequenz: 25 bis 33 Hz.
- Übungsdauer: 1 Minuten
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Anstatt Kettlebell eine Langhantel verwenden
- Schulterpolster verwenden (Einsteiger)
- Mit enger Fußposition beginnen
Kniebeuge mit Kettlebell
Übung für Fortgeschrittene - Optimale Ganzkörperübung
Durchführung:
- Tiefe Kniebeuge (Kniewinkel: 90 Grad)
- Gewicht auf Ferse
- Leichtes Hohlkreuz
- Kettlebell an gestrecktem Arm
- Bewegung: Statik
- unterschiedliche Gelenkswinkel
Trainingsparameter:
- Position: 1 bis 2,5 / Frequenz: 26 bis 33 Hz.
- Übungsdauer: 1 Minuten
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Gewicht langsam Steigern
- Langsame Bewegungsausführung
Standwaage
Komplexe Kombinationsübung: Kräftigung Wade, Gluteus, Balance, Dehnung
Durchführung:
- Stand auf Galileo um 90 Grad gedreht
- Ferse Standbein anheben, Knie gestreckt
- OK um 90 Grad nach vorne beugen
- Standbein und Fuß gestreckt
- Bein und OK bilden eine gerade Linie
- Schultern und Hüfte parallel zum Boden
Trainingsparameter:
- Position: 3,5 bis 4,5 / Frequenz: 30 bis 36 Hz.
- Übungsdauer: 1 - 2 Minuten
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Übung mit Anhalten (Einsteiger)
- Übung vor einem Spiegel durchführen
Kniebeuge (tief)
Zur Leistungssteigerung + Kräftigung Beinmuskulatur, Gluteus und Rückenmuskulatur
Durchführung:
- Grundhaltung: Kniebeuge
- So tief wie möglich (ohne Schmerzen)
- Ganzer Fuß liegt auf
- Gewicht auf der Ferse
- Vorfuß hat Kontakt mit der Platte
- Oberkörper nach vorne beugen
Trainingsparameter:
- Position: 1 bis 2,5 / Frequenz: 27 - 33 Hertz
- Übungsdauer: 1 - 2 Minuten
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Übung mit Anhalten (Einsteiger)
- Matte oder Airex-Kissen verwenden
Treppensteigen
Zur Verbesserung Oberschenkel- und Gesäßkraft, Koordination und Balance
Durchführung:
- Fuß auf Position 2, anderer in Schrittstellung
- Gewicht auf Standbein verlagern
- Wie bei einer Treppenstufe nach oben steigen
- Knie vom Standbein langsam strecken
- Stabiler Stand und nicht zur Seite kippen
Trainingsparameter:
- Position: 2 / Frequenz: 25 - 30 Hertz
- Übungsdauer: 30 Sekunden pro Bein
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Übung mit Anhalten (Einsteiger)
- Matte oder Airex-Kissen (Fortgeschrittene)
Oberschenkel Rückseitentraining (Fortgeschrittene)
Zum effektiven Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung
Durchführung:
- Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
- Auf Matte legen, 1 Fuß (Ferse) auf Trittfläche
- Vorfuß und Becken anheben und senken
- 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß
Trainingsparameter:
- Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz
- Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Matte ermöglicht das Füße nicht rutschen
- Wähle eine breitere Fußposition
- Profis: Fußmanschette auf Unterschenkel
Oberschenkel-Rückseiten-Training (Aufbauübung)
Aufbauübung für Einsteiger, zur Bein- und Po-Straffung
Durchführung:
- Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
- Auf die Matte legen, Ferse auf Trittfläche
- Vorfuß und Becken anheben und senken
- 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß
Trainingsparameter:
- Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz
- Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Matte ermöglicht das Füße nicht rutschen
- Wähle eine breitere Fußposition
- Gleichmäßig atmen, Augen schließen
Oberschenkel-Rückseiten-Training (Einsteiger)
Für Muskelaufbau und Leistungssteigerung der OS-Rückseite, Gesäßmuskulatur und der Baumuskulatur.
Durchführung:
- Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
- Auf die Matte legen, Ferse auf Trittfläche
- Vorfuß und Becken anheben und senken
- 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß
Trainingsparameter:
- Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz
- Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen / Tipps:
- Matte ermöglicht eine breitere Fußposition
- Übung mit einem Bein (Fortgeschrittene)
- Gleichmäßig atmen, Augen schließen
Wadentraining einbeinig (Fortgeschrittene)
Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur / Unterschenkeln - für Fortgeschrittene
Durchführung:
- Aufrecht mit einem Fuß auf Galileo stehen
- Ferse 1 cm von der Platte immer abgehoben
- Ferse 3 Sek. anheben und 3 Sek. absenken
Trainingsparameter:
- Position: 3 - 4 / Frequenz: 28 - 36 Hertz
- Übungsdauer: 60 Sekunden
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen:
- Fingerspitzen auf den Haltebügel
- Freihändig / mit geschlossenen Augen
- Aktivierung der Galileo Wobbelfunktion
- Airex-Matte / Balance Pad auf Galileo-Wippe
Wadentraining beidbeinig
Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur / Unterschenkeln - für Einsteiger/Innen.
Durchführung:
- Aufrecht auf dem Vorfuß stehen
- Ferse 1 cm von der Platte immer abgehoben
- Ferse 3 Sek. anheben und 3 Sek. absenken
Trainingsparameter:
- Position: 3 - 4 / Frequenz: 26 - 33 Hertz
- Übungsdauer: 60 Sekunden
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen:
- Fingerspitzen auf den Haltebügel
- Freihändig / mit geschlossenen Augen
- Aktivierung der Galileo Wobbelfunktion
- Airex-Matte / Balance Pad auf Galileo-Wippe
Kniebeuge - Ausfallschritt (für Fortgeschrittene)
Perfekte Übungskombi zur Kraft-, Balance- und Koordinationsverbesserung.
Durchführung:
- 1 Fuß auf Wippe
- anderes Bein nach hinten
- beim Tiefgehen Oberkörper leicht nach vor
Trainingsparameter:
- Standbein auf 1,5 / Frequenz: 20 - 30 Hertz
- Übungsdauer: 30 Sekunden / Seite
- Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Variationen:
- Mit Anhalten / ohne Anhalten
- Mit geschlossenen Augen
- Aktivierung der Galileo Wobbelfunktion
- Airex-Matte / Balance Pad auf Galileo-Wippe
