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Gibt es im Training "hitzefrei"? Ein Interview mit Markus Kaiser.
Vplatte.de: Hallo Markus! Markus: Griaß di!
Vplatte.de: Demnächst ist Sommerferienbeginn in Bayern. Eine dritte Hitzewelle rollt auf uns zu. Was rätst du Familien und SportlerInnen, die sich bei hohen Temperaturen im Urlaub bewegen möchten. Denn man hört oft, dass es zu gefährlich sei, Sport bei Hitze zu betreiben.
Markus: Ja, das kenne ich auch aus meiner Erfahrung als Personaltrainer. Einige Klienten nützen die Hitze als Ausrede, keinen Sport zu absolvieren. Grundsätzlich ist es für die Gesundheit gefährlicher keine Bewegung zu betreiben. Moderates Kraft- und Ausdauertraining an der frischen Luft ist nie "schädlich" wenn man dabei meine "HITZKOPF-Formel" anwendet.
Vplatte.de: "HITZKOPF-Formel"? - Klingt lustig. Wie lautet deine Formel, Markus?
Markus: Um einen "Hitzkopf" beim Outdoor-Training zu vermeiden sollten wir regelmäßig unseren Herzschlag kontrollieren, im Individuellen Fitnesslevel trainieren, einen Trinkgurt / Trinkrucksack gefüllt mit Mineralwasser mitnehmen, weiters eine kühle Zeit, also frühmorgens oder abends - wählen, ein Kapperl aufsetzen, einen Ort mit viel Schatten und Bäumen (Wald) oder eine höhere Lage mit angenehmen Windzug bevorzugen, eine Pulsuhr am Handgelenk tragen und regelmäßig Flüssigkeit tanken.
Vplatte.de: OK, das wurde soeben alles - in nur einem Satz - erklärt, speziell für alle "Hitzköpfe" unter uns.
Markus: lacht. Ja genau! Kurz noch zu den ersten beiden Punkten: "Herzschlag" und "Individuelles Fitnesslevel": Man sollte die Trainingsdauer und die Intensität (Tempo, Berganstiege,...) von Wander-, Radtouren, bei Nordic-Walken oder beim Laufen nicht übertreiben, sondern immer individuell (dem Schwächeren) anpassen. Wenn man sich mit seinem Trainings-Buddy unterhalten kann, dann ist eine Überforderung nahezu ausgeschlossen. So trainiert man immer im "individuellen Wohlfühlbereich". Ein wichtiges Indiz stellt dabei die regelmäßige Pulskontrolle mit der Pulsuhr dar.
Vplatte.de: OK, aber wie ermittle ich meinen Puls, wenn ich keine Pulsuhr habe?
Markus: Das ist ganz einfach und probieren wir gleich einmal aus. Du wirst aber sicherlich - aufgrund der heutigen Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit - einen etwas höheren Pulsschlag haben.
Vplatte.de: Mit ziemlicher Sicherheit!
Markus: (schmunzelt) OK, wir ermitteln jetzt deinen Inaktivitätspuls - also deinen "passiven" Puls im Sitzen. Schau mir bitte ´mal zu: deinen Puls kannst du mit deinen rechten Fingerspitzen des Zeige-, Mittel- und Ringfingers ertasten, da hier die größte Empfindsamkeit besteht. Von der Daumenseite kommend tastest du mit deinen drei rechten Fingerspitzen nun deinen Puls am linken Arm, also unter der linken Hand.
Vplatte.de: (macht nach)
Markus: Super! Du machst das großartig! Ja, genau so! Kannst du nun deinen Lebensfluss spüren?
Vplatte.de (nickt).
Markus: Sehr gut! Ich schaue nun auf meine Uhr und du zählst deinen Pulsschlag für 10 Sekunden. Die letzten 3 Sekunden zähle ich als Counter, OK?
Vplatte.de Alles klar!
Markus: Achtung, 3, 2, 1, ab jetzt! .........noch 3, 2, 1 und stopp. Perfekt! Nun, wieviel Pulsschläge hast du in diesen 10 Sekunden gezählt?
Vplatt.de: ganze 11
Markus: 11? Super! Also 11 x 6 = 66. Das wäre nun dein jetziger Inaktivitätspuls im Sitzen. Während- oder kurz nach einer Belastung im Freien zählst du mit dieser Technik deinen Puls für 10 Sekunden und multiplizierst diesen mit dem Faktor 6. So erhälts du deinen sogenannten "Belastungspuls" in einer Minute. Es gibt da wieder eine Art "Belastungspuls- Formel-Obergrenze bei Hitze". Nämlich 180 weniger Lebensalter. Dies´ bedeutet: du bist jetzt 45 Jahre alt und dein "Belastungspuls" sollte nicht höher sein als 135. Viel genauer geht es natürlich mit einer Pulsuhr, die deinen Belastungspuls in Echtzeit ermittelt. Diese bekommst du im Fachhandel schon unter € 100.
Vplatte.de: Und gibt es auch Einschränkungen beim Hitze-Training?
Markus: Ja, die gibt es. Hat man bisher keinen Sport gemacht, sollte man nicht gerade in der größten Hitze damit beginnen, da die Belastung für das Herz-Kreislauf-System bei hohen Temperaturen natürlich viel höher ist. Daher "von null auf hundert" ist keine so gute Idee. Wenn man aber fit ist und es aber gewohnt ist, zu laufen oder sich auf das Fahrrad zu setzen, sollte man das beibehalten und immer im Hinterkopf meine "HITZKOPF-Formel" beachten.
Vplatte.de: lacht. OK. Und hast du auch einen Tipp bei Patienten mit (Vor-)Erkrankungen?
Markus: JA gerne. Bei Patienten mit Herz-, Lungen- und Stoffwechselerkrankungen wie z. B.. Diabetes mellitus, Schilddrüsen- Unter- / Überfunktion, Hashimoto,... empfehle ich einen Kardiologen / Sportarzt seines Vertrauens aufzusuchen und eventuell ein EKG, einen Herzbelastungstest oder - den "Goldstandard-Test" - eine sogenannte "Spiroergometrie" am Ergometer zu absolvieren.
Vplatte.de: Was ist eine "Spiroergometrie"?
Markus: Bei der Spiroergometrie misst der (Sport)-Arzt zusätzlich zum EKG und zu deiner Atemtätigkeit die Konzentration von Sauerstoff und Kohlendioxid in deiner Atemluft, also deine "Atemgase" unter körperlicher Belastung. Bei dieser Untersuchung bestimmt der Mediziner die Leistungsfähigkeit deiner Lunge, deines HKL-Systems und deine Stoffwechselreaktion während du am Laufband läufst oder du am Ergometer "radelst". Weiters kann dann dein Arzt eine eventuelle "Schwere" einer Erkrankung ermitteln. Außerdem kann er anhand deiner Ergebnisse unterscheiden, ob die Ursache einer Leistungseinschränkung in deinem Herz oder in deiner Lunge liegt. Weiters übermittelt dir die/der Mediziner/In wertvolle Trainingsempfehlungen.
Übungsempfehlungen im Wald - Video
Vplatte.de: Gibt es ein paar Übungsvorschläge- und Empfehlungen von dir, die man im Freien in einem Wald, absolvieren kann?
Markus: JA, die gibt es. Ich habe dir im folgenden Video 20 Übungen zusammengestellt, die du mit deiner lieben Familie im Wald absolvieren kannst.
Diese 20 Übungen sind eine Kombination aus Herz-Kreislauf-, Koordinations-, Gleichgewichts- und Krafttraining. Ich empfehle zu Beginn 8 Wiederholungen bzw. 30 Sekunden pro Übung und meine "HITZKOPF-Formel" im Hinterkopf.
Vplatte.de: Und meine letzte Frage: wie belohnst du dich persönlich nach deinem Outdoor-Training"?
Markus: Natürlich mit einem Sprung ins kühle Nass und dann eine erfrischende Nachspeise aus deinen leckeren Vplatten-Rezepten mit ganz viel Eiscreme, Hmmmm.....
Vplatte.de: lacht. Vielen Dank für das Interview, Markus.
Markus: Ich danke DIR!