10 Quick-Tipps für deine Sommerfigur

10 GRATIS Tipps und GRATIS e-Book von Anita Kaiser, Allgemeinmedizinerin.

 Lesezeit: 8 Minuten

Im kurzen Rock oder im engen T-Shirt im Sommer 2021 zeigst du, ob du dein Training und deine Ernährung während

den COVID-19 Einschränkungen ernst genommen hast.

Meine 10 unten angeführten GRATIS-Tipps und >> mein neues GRATIS e-Book "Erfolgreiche Gewichtsreduktion & Bodyforming inklusive 42 (!) leckere Rezeptideen von mir" sollen dir helfen, dein eventuelles "Lockdown-Pölsterchen" noch schnell weg zu bekommen.

Wenn du längere Zeit nicht mehr trainiert hast, übergewichtig bist oder gesundheitliche Probleme hast, empfehle ich dir - vor Trainingsbeginn - deinen Arzt / Ärztin oder Trainer/In deines Vertrauens zu konsultieren. 

Dieser führt mit dir ein körperliches Check-Up, ein Belastungs-EKG, eine Haltungs- & Muskelfunktionsanalyse oder eine Vorsorge- /  Gesundenuntersuchung durch.

Die Auswertung gibt dir wertvolle Auskunft über deinen momentanen Ist-Zustand, die Auswahl von geeigneten (eventuell gelenksschonenden) Sportarten und empfohlenen Trainingsparametern.  

Plane dein Training jeweils immer am Sonntag vor Beginn der nächsten Woche fix in deinem Kalender (oder in dein Smartphone mit Erinnerungsfunktion) ein und reserviere dir unbedingt die Zeit dafür.

So könnte deine nächste Woche aussehen:

Absolviere bitte...

• an mindestens 5 Tagen pro Woche
• mindestens 10.000 Schritte 
• setze zusätzlich 3 intensivere Trainingsreize (Bodyforming / Open Air Training / Galileo Bodystyling)
• zu jeweils 30 bis 45 Minuten (Galileo: 8 Minuten)

Die vorgeschlagene Trainingssteuerung von uns findest du unter Punkt 5.

a) Motivation durch Schrittzähler

Besorge dir einen Kalorien- / Schrittzähler und absolviere mindestens an 5 Tagen pro Woche 10.000 Schritte pro Woche. Je mehr, desto besser. Der Schrittzähler motiviert dich, Schritte zu gehen und Kalorien zu verbrennen. Wenn du Übergewicht hast, gehe mit oder ohne Nordic-Walking-Stöcke. Wenn du "fit" bist, keine Gelenksprobleme hast und normalgewichtig* bist, laufe! (*Normalgewichtsberechnung: Körpergröße in cm minus 100).

b) Motivierendes e-Book mit motivierender Schritte-Challenge

Wenn du möchtest, dann sichere dir >> hier mein GRATIS e-Book "Gewichtsreduktion" inkl. motivierende Schritte-Challenge und 42 (!) leckeren Rezeptideen von mir. 

c) Motivation mit Partner

Trainiere regelmäßig mit einem Trainingspartner/in, spornt euch gegenseitig mit eurem Schritte-Ziel an, oder fordert euch heraus, wer in der Woche mehr Schritte geht. Achtet dabei immer, dass Ihr während des Gehens / des Laufens noch sprechen könnt, damit Ihr euch im aeroben Bereich befindet. Wir empfehlen dir eine Lauf- / Ganganalyse mit Video in einem guten Fitness-Studio, in einem Sportfachgeschäft, oder kostenlos bei uns in Geinberg durchzuführen, damit du für dein physiologisches Gangbild deinen optimalen Schuh findest.

Ein guter Laufschuh sollte 5 Eigenschaften vorweisen:

1. dämpfen
2. stützen
3. führen
4. atmungsaktiv sein und 
5. passen

Laut Tests schneiden die Laufschuhe der Marke "Asics" und "Adidas" sehr gut ab. 

d) Motivation durch Open Air Training

e) Motivation durch Gruppentraining

Eine weitere Motivationsmöglichkeit für dich können sein: Bodyforming- oder Gruppen-Fitnesseinheiten mit Bein-, Bauch-, Po-Übungen mit einem Trainer der dich motiviert. Hier erlernst du die Basics (Kniebeuge, Ausfallschritte, Good-Mornings,....) mit korrekter Technik, die du zu deinem Open-air-Training benötigst. Gruppengymnastik bringt Abwechslung, Spaß und Motivation pur. In einer Fitnessgruppe erreichen - laut Studie - Teilnehmer/Innen schneller Ihre individuellen Trainings- und Figurziele.

In der Gruppe machst du - durch eben diese Gruppendynamik - mehrere Wiederholungen als sonst und du wirst nahezu "mitgerissen". Gerne lernen wir dir kostenlos diese Basic-Übungen und kontrollieren deine Technik bei uns im Galileo-Schauraum Geinberg mit oder ohne Galileo. :-) Wir freuen uns auf deine Terminvereinbarung.

Achte auf die richtige Abfolge deiner Trainingseinheiten. Deine Trainingssteuerung in einer Woche kann zum Beispiel wie folgt aussehen:

Mo.10.000 Schritte, Training im Wald oder 8 Minuten Galileo Bodyforming

Di. 10.000 Schritte

Mi. 10.000 Schritte, Training im Wald oder 8 Minuten Galileo Bodyforming

Do. Trainingspause 

Fr. 10.000 Schritte Training im Wald oder 8 Minuten Galileo Bodyforming

Sa. 10.000 Schritte 

So. Trainingspause

Nichts ist schwerer, als eine Gewohnheit zu ändern. Deshalb solltest du auch keine Ausflüchte und Ausreden zulassen. Wenn du eine sitzende berufliche Tätigkeit hast kannst du auch vor Arbeitsbeginn in der Früh, oder danach am Abend deine 10.000 Schritte und das Krafttraining im Wald absolvieren.

Zugegeben, das ist anfangs sehr hart, aber wenn du gewohnt bist um 06:00 Uhr 10.000 Schritte zu gehen, dann machst du es! Es gibt absolut keine Ausnahmen, keine 10.000 Schritte zu absolvieren. Jeder von uns kann gehen - auch du! Ebenso lasse ich keine Ausreden zu, wenn es regnet, stürmt oder schneit. Dein Training fällt nur aus, wenn du krank bist.

Ernährung macht 60 bis 70 % deines Erfolges aus. Iss´ nur, bis du satt bist. Geschmacksverstärker wie Glutamin, die in vielen Fertigprodukten vorkommen, sorgen nicht nur für den würzigen Geschmack in deinen Speisen, sondern sorgen in deinem Körper für ein steigendes Hunger und ein sinkendes Sättigungsgefühl. Lasse diesen "Teufelskreis" nicht zu.

Ernähre dich von natürlichen Lebensmitteln. Lebensmittel sind dann natürlich, wenn sie in einer natürlichen Umgebung auf(gewachsen) und gereift sind. Das gilt für Pflanzen und Obst genauso, wie für das Fleisch von Tieren. Natürlich ist, was die Natur dir gibt. Dosen-, Mikrowellengerichte, Brot, Müsli, Teigwaren, Margarine, Softdrinks, Süßigkeiten, Fertigsuppen,... stellt nicht die Natur, sondern der Mensch her.

Die "Steinzeiternährung" zum Beispiel orientiert sich an dem, was unser genetisch "archaischer" Körper benötigt, um leistungsfähig und gesund zu sein, nämlich Nahrungsmittel, die natürlich gewachsen und nicht stark verarbeitet sind. Wenn du dich auf die Art deiner Vorfahren ernährst, bekommst dein Körper eine ausreichende Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten und die wichtigen Mikronährstoffe, die ihn nähren. Wie eine Steinzeiternährung aussehen soll, erfährst du von uns in einem unserer nächsten Blogs. Gerne stehe ich dir für eine kostenlose Ernährungs- und Abnehmberatung unter 0800 70 70 008 zur Verfügung.

Trinke regelmäßig Wasser, kohlensäurereduziertes Mineralwasser, ungezuckerte Tees, selbstgemachte Smoothies oder frisch gepresste Fruchtsäfte. Leckere Smoothie Rezepte übersenden wir dir in einem unserer nächsten Blogs. Vermeide zuckerhaltige Getränke. Zucker ist der Figurkiller Nummer eins. Täglich solltest du mindestens 30-35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Beim Training entsprechend mehr.

Vermeide Alkohol, denn dieser hat auf dein fettschmelzendes Wachstumshormon einen fatalen Effekt. Wenn du schnellstmöglich deine  Sommerfigur erreichen möchtest, musst du daher auf Alkohol verzichten.

Ich lege 2 mal pro Woche sogenannte "Cheat days" und am Ende der Woche einen kaiserliche "Surprise day" ein.

Cheat Day

Unter einem Cheat Day versteht man einen Tag, der von einer vorgeschrieben Ernährungsweise auch mal abweichen darf. Auch ich lebe nicht hundertprozentig nach dem Prinzip der Steinzeiternährung. An einem Cheat Day esse und trinke ich, was gut schmeckt, egal, ob die Mahlzeiten viel Kalorien besitzen oder sehr fettreich sind. Das kann dann auch mal im Sommer ein Eis sein. 

Weiters achte ich darauf, dass ich mein "Cheat Meal" nicht an einem Ruhetag einnehme, sondern an einem Tag, an dem ich besonders intensiv trainiert- und viel Kalorien verbrannt habe. An einem Cheat Day (nach intensiven Training) kann dein Körper auch gut mehr Kalorien aufnehmen, da ein erhöhter Energiebedarf besteht.

An Ruhetagen (Rest days) solltest du weiniger Kalorien konsumieren, da dein Körper an diesen Tagen ohne Trainingseinheiten auch weniger Energie benötigt. Wenn dann zusätzlich noch viel zuckerhaltige oder fettreiche Mahlzeiten konsumiert werden, wird es schwierig, sich an die gewohnte Rest Day Tagesdosis zu halten, da ansonsten zu viele Kalorien eingenommen werden. 

Ich bin der Meinung, dass du - wenn du viel trainierst einen Cheat Day in dein Trainingsprogramm einbauen sollst, da ein stupides Ernährungsprogramm in dir viel Stress erzeugt, der sich dann letztendlich auch auf deine Leistung und auf deine Psyche auswirken kann.

An einem Cheat Day darf also gegessen werden, was auch dazu führt, dass der Körper entspannen und regenerieren kann, ohne dass du einen Rest Day einlegen muss. 

"kaiserlicher" Surprise Day

Wenn du dein Wochen-Trainingsziel (siehe Punkt 4) erreicht hast, so belohne dich "kaiserlich" mit einem "Surprise day". Gehe dann am Sonntag gut essen mit deinem Partner / Partnerin / Freund / Freundin, leiste dir eine Massage, belohne dich auch mit einem neuen Fitnesstool mit Laufschuhen oder einem neuen coolen Outfit. 

Sei geduldig

Sei geduldig und überfordere dich nicht. Wenn mal nichts weitergeht, überlege dir kurz, wie viele Tage und Stunden in meinem Leben habe ich "falsches" und "ungesundes" gegessen,... und nun möchte ich in einem Monat alle "los werden" - das ist zu ungeduldig!

Nicht die Waage zeigt, was du erreicht hast. Wasser und Muskeln wiegen nämlich auch sehr viel. Nur die regelmäßige Messung deines Fettwertes gibt Auskunft, ob du am richtigen Weg bist, oder nicht. Messe mit einem Maßband 1 x im Monat deinen Bauch- / Hüftumfang, oder lege dir deine zu knappe Lieblingshose zur Anprobe am Ende jeden Monats bereit.

Proteine regulieren dein Hungergefühl, deinen Blutzuckerspiegel, optimiert deine Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten und bringen dir eine extra Portion an Muskulatur.

Proteine sollten daher in jeder deiner Mahlzeiten vorhanden sein. Eine kohlenhydratarme, fett- und proteinbetonte Kost bringt nach einer Gewichtsreduktion im Vergleich zu einer kohlenhydratbetonten Kost nachweislich einen rund 100 Kilokalorien höheren Grundumsatz pro Tag. Das macht aufs Jahr gerechnet einen zusätzlichen Verbrauch von 36.500 Kilokalorien und entspricht knapp fünf Kilogramm Fett.

Wenn du also dauerhaft deine Figur "verbessern" möchtest, solltest du auf eine optimale Proteinzufuhr achten. Soja, Huhn, Milch, Fleisch, Tofu, Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Haferflocken und Nüsse sind ideale Protein-Lieferanten und helfen deinem Körper beim Aufbau von Muskulatur.

Protein verhindert, dass bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Muskeleiweiß verwendet wird, um Energie zu gewinnen. Gleichzeitig stehen genügend Proteine zur Verfügung, um Muskeln aufzubauen. Um erfolgreich deinen Body zu formen, raten wir dir zu mindestens 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Aber wer von uns isst regelmäßig 2 Kilo Putenfleisch, oder 500 Gramm Haferfocken täglich? Ganz abzusehen von den Cholesterinen, Fetten und Purinen.

Einen bequemen und sehr schnell versprechenden Erfolgs-Vorteil können dir leckere  Proteinshakes mit weniger als 0,5 % Fett und nur 1 Gramm Zucke bringen. Einen cholesterin- und purinfreien Eiweiß-Shake am besten gleich nach deinem Schritte-Training / Krafttraining, wenn deine Muskeln noch warm sind und ausreichend Eiweiß benötigen.

Hungern vor und nach deinem Training ist falsch und kontraproduktiv. Dein Körper würde Gewebe- und Muskeleiweiß abbauen, um Energie zu gewinnen. Nur deine Muskeln können Fett verbrennen. Führe deshalb deinem Körper hochwertiges Eiweiß in ausreichendem Maße zu.

Wenn du keine Protein-Shakes magst, dann hier ein leckeres Rezept von mir:

• 1 Packung Magertopfen (für unser deutschen Leser: "Magerquark" :-) ) 
• 0,5 Liter fettarme Milch (Halbfettmilch)
• 1 ganze Banane
• bei Bedarf 1 Esslöffel Sukrin, oder Honig

Alles in den Mixer hinein + mixen + genießen. Hmmmmm. :-) 

Auch der tägliche Schlaf ist enorm wichtig für dich und darf nicht unterschätzt werden. Denn selbst Schlafmangel kann deinem Vorhaben "Sommerfigur 2021" einen Strich durch deine Rechnung machen.

Gehe immer vor 23:00 Uhr ins Bett und schlafe 7-8 Stunden täglich. Neben Schlafentzug kann auch Stress dafür verantwortlich sein, warum sich kein Erfolg bei deinem "Projekt Sommerfigur" einstellen will. Sorge daher für genügend Entspannung oder wirke Stress mit Atemübungen, Stretching, oder Sport entgegen.

Nur das richtige Verhältnis zwischen konsequenter Planung & Durchführung, Trainingssteuerung, Restday, Cheatday, Erholung, Regeneration, Ernährung, Proteinzufuhr, Erfolgskontrollen, Geduld und Belohnung bringen dir langfristig physischen und psychischen Erfolg zur Erreichung deiner Sommerfigur 2021.

"Die Dosis macht das Gift!" Das Wichtigste für dich sollte sein, das richtige Maß im Leben zu finden.

Ich wünsche dir ganz viel Gesundheit und Erfolg bei der Durchführung meiner 10 Tipps. Gerne stehe ich dir bei Rückfragen jederzeit unentgeltlich zur Verfügung.

Ich freue mich auf ein nettes Telefonat mit dir unter unserer GRATIS-Hotline für Deutschland: 0800 70 70 008. 

Bleibe fit, gesund und zuversichtlich,

Anita